מדריך קצר לבחירת ויטמין D – האם אתם זקוקים לתוסף?

ויטמין D: המדריך לבחירת התוסף – האם הוא חיוני גם לכם?

בשנים האחרונות שמעתם בוודאי הרבה על ויטמין D. הוא מככב בכתבות בריאות, בשיחות עם רופאים וגם על מדפי בתי המרקחת. נראה שכולם מדברים על ויטמין D ועל החשיבות שלו לגוף. אבל מה זה בעצם הוויטמין הזה? למה הוא כל כך חשוב? והשאלה הכי חשובה: האם אתם באמת צריכים לקחת תוסף ויטמין D, או שאפשר להסתדר בלעדיו? המדריך הזה נועד לעשות לכם סדר, להסביר בפשטות את כל מה שצריך לדעת על ויטמין D ולעזור לכם להבין אם תוסף יכול להתאים לכם.

מה זה בעצם ויטמין D ולמה הוא חשוב לנו?

האמת היא שוויטמין D הוא לא בדיוק ויטמין רגיל במובן המוכר. הוא יותר דומה להורמון – חומר שהגוף שלנו מייצר בעצמו בתנאים מסוימים (בעיקר כשיש שמש) והוא משפיע על תהליכים רבים בגוף. התפקיד הכי מוכר שלו קשור לבריאות העצמות. דמיינו את הגוף שלכם כמו בית חזק ויציב. כדי לבנות בית כזה, אתם צריכים אבני בניין (סידן) וחומר מליטה שמחזיק אותן יחד (וויטמין D). ויטמין D עוזר לגוף שלנו לספוג את הסידן מהמזון שאנחנו אוכלים ולהשתמש בו כדי לחזק את העצמות ולשמור עליהן בריאות וחזקות. בלי מספיק ויטמין D, גם אם אוכלים הרבה סידן, הגוף לא יכול לנצל אותו כמו שצריך.

אבל ויטמין D עושה הרבה יותר מאשר רק לעזור לעצמות. יש לו תפקיד חשוב במערכת החיסון – הוא עוזר לגוף שלנו להילחם בחיידקים ווירוסים ולהישאר בריאים. מחקרים מראים שהוא יכול להשפיע גם על מצב הרוח, על תפקוד השרירים ואפילו יש לו קשר למניעת מחלות כרוניות שונות, כמו סוכרת ומחלות לב, אם כי בתחומים האלה המחקר עדיין ממשיך להתפתח ולהתבהר. בקיצור, ויטמין D הוא שחקן מפתח בתחזוקת הגוף שלנו.

איך מקבלים ויטמין D? המקורות העיקריים

הגוף שלנו יכול לקבל ויטמין D משני מקורות עיקריים: השמש והמזון.

השמש – המקור הכי משמעותי

הדרך הטובה והיעילה ביותר עבור רוב האנשים לקבל ויטמין D היא חשיפה לשמש. כשאור השמש, ובמיוחד קרינת UVB, פוגע בעור שלנו, הוא גורם לתגובה כימית שהופכת סוג של כולסטרול שנמצא בעור לוויטמין D פעיל שהגוף יכול לנצל.

כמה זמן צריך להיות בשמש? זה משתנה מאוד מאדם לאדם וממקום למקום. זה תלוי בהרבה גורמים, כמו:

• מיקום גיאוגרפי: ככל שגרים רחוק יותר מקו המשווה (בצפון רחוק או בדרום רחוק), קרני השמש פחות חזקות, במיוחד בחודשי החורף. בישראל, שיש בה הרבה שמש, המצב בדרך כלל טוב יותר מאשר בארצות צפון אירופה, למשל.
• שעת היום: קרני ה-UVB החזקות ביותר מגיעות בשעות הצהריים (בערך מ-10 בבוקר עד 2 בצהריים). חשיפה בשעות אלה לזמן קצר יעילה יותר מקרינת שמש חלשה יותר בבוקר מוקדם או אחר הצהריים המאוחרות.
• גוון העור: אנשים עם עור כהה יותר צריכים יותר זמן בשמש כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D כמו אנשים עם עור בהיר יותר. המלנין (הפיגמנט שנותן לעור את צבעו) פועל כמו מגן שמש טבעי ומפחית את ייצור ויטמין D.
• שטח העור החשוף: ככל שיותר שטח עור חשוף לשמש (למשל, ידיים ופנים לעומת גוף מכוסה בבגדים), כך נוצר יותר ויטמין D.
• שימוש במגן שמש: קרם הגנה עם מקדם הגנה (SPF) של 15 ומעלה חוסם את קרני ה-UVB ומפחית מאוד את ייצור ויטמין D בעור. למרות שחשוב מאוד להתמגן מהשמש כדי למנוע נזקי עור וסרטן, זה אומר שצריך לקחת בחשבון את ההשפעה על רמות ויטמין D.
• גיל: ככל שמתבגרים, היכולת של העור לייצר ויטמין D מהשמש פוחתת.

חשוב לזכור שחשיפה לשמש צריכה להיות מתונה ואחראית כדי למנוע נזקי שמש וסיכון לסרטן העור. לרוב האנשים, חשיפה של 10-15 דקות בשמש של שעות הצהריים, על שטח עור חשוף (כמו זרועות ורגליים), מספר פעמים בשבוע, יכולה להיות מספקת לייצור ויטמין D. אבל שוב, זה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בכל הגורמים שציינו.

מזון – מקור פחות משמעותי בדרך כלל

מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי. המקורות העיקריים הם:

• דגים שמנים: כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. הם נחשבים למקורות הטובים ביותר בטבע.
• שמן כבד דגים: כמו שמן כבד בקלה, שהיה נפוץ פעם כתוסף.
• פטריות מסוימות: פטריות שיצאו לשמש (או שנחשפו לאור UV באופן מלאכותי) יכולות להכיל ויטמין D2 (סוג אחר של ויטמין D, עליו נדבר בהמשך).
• חלמון ביצה: מכיל כמות קטנה של ויטמין D.

בנוסף למקורות הטבעיים, ישנם מזונות רבים שמועשרים בוויטמין D. הכוונה היא שהוסיפו להם ויטמין D במהלך הייצור. מזונות נפוצים שמועשרים הם:

• חלב ומוצרי חלב מסוימים
• משקאות צמחיים כמו חלב סויה, שקדים או אורז
• דגני בוקר מסוימים
• מיץ תפוזים מסוים
• מרגרינה

הבעיה היא שכדי לקבל מספיק ויטמין D רק מהמזון, צריך לאכול כמויות גדולות מאוד של המזונות הללו על בסיס קבוע, וזה לא תמיד אפשרי או ריאלי עבור רוב האנשים. לכן, הסתמכות רק על תזונה (ללא חשיפה לשמש או תוספים) בדרך כלל לא תספיק.

מי נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D?

למרות שישראל שטופת שמש, מחסור בוויטמין D הוא תופעה נפוצה יחסית, גם כאן. למה זה קורה? כי אורח החיים המודרני גורם לרבים מאיתנו להיות פחות חשופים לשמש. אנחנו עובדים, לומדים ומבלים בתוך מבנים סגורים, מבלים פחות בחוץ בשעות השיא של השמש (בגלל עבודה או הימנעות מנזקי שמש) וכשאנחנו כן בחוץ, אנחנו משתמשים בקרם הגנה או מכסים את הגוף.

ישנן קבוצות מסוימות באוכלוסייה שנמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין D:

• אנשים ששוהים רוב הזמן בתוך מבנים: עובדי משרד, קשישים בבתים או מוסדות, אנשים שאינם יכולים לצאת מהבית.
• אנשים שגרים באזורים עם מעט שמש: אם כי בישראל זה פחות רלוונטי לעומת ארצות אחרות.
• אנשים עם עור כהה: בגלל המלנין שפועל כמגן שמש טבעי.
• אנשים שמתלבשים בלבוש מכסה: מסיבות דתיות או תרבותיות, או פשוט כדי להגן על העור מהשמש.
• קשישים: כפי שציינו, יכולת העור שלהם לייצר ויטמין D פוחתת עם הגיל, ולעתים קרובות הם גם שוהים פחות בחוץ.
• תינוקות יונקים: חלב אם הוא מזון מצוין, אבל הוא בדרך כלל דל בוויטמין D. אם האם אינה מקבלת מספיק ויטמין D בעצמה, או אם התינוק אינו נחשף מספיק לשמש (ובישראל ממליצים להימנע מחשיפה ישירה לשמש בחודשים הראשונים), ייתכן שיהיה צורך במתן תוסף ויטמין D לתינוק.
• אנשים עם עודף משקל או השמנה: ויטמין D הוא מסיס בשומן, והוא יכול "להיתקע" בתאי השומן ולא להיות זמין לגוף.
• אנשים עם בעיות בספיגה: מצבים רפואיים מסוימים שמשפיעים על ספיגת שומן (כמו מחלת קרוהן, צליאק או ניתוחים בריאטריים) יכולים להפריע גם לספיגת ויטמין D מהמזון או מהתוספים.
• אנשים עם מחלות כליה או כבד: איברים אלו חשובים להפיכת ויטמין D לצורתו הפעילה בגוף.

אם אתם משתייכים לאחת או יותר מהקבוצות הללו, הסיכון שלכם למחסור בוויטמין D גבוה יותר.

איך יודעים אם יש לכם מחסור בוויטמין D?

הבעיה הגדולה עם מחסור בוויטמין D היא שבמקרים רבים אין לו תסמינים ברורים בכלל, או שהתסמינים עדינים ולא ספציפיים ויכולים להתאים גם למצבים אחרים. תסמינים אפשריים (אך כאלה שדורשים בדיקה רפואית כדי לאשר שאכן מדובר במחסור בוויטמין D) כוללים:

• עייפות ותחושת חולשה כללית
• כאבי עצמות או שרירים
• חולשת שרירים
• שינויים במצב הרוח, למשל תחושת דיכאון קלה
• נשירת שיער (פחות נפוץ כתסמין יחיד)
• החלשת המערכת החיסונית (נטייה לחלות יותר)

במקרים של מחסור חמור בוויטמין D לאורך זמן, אצל ילדים זה יכול לגרום לרככת (עצמות רכות וחלשות) ואצל מבוגרים לאוסטאומלציה (ריכוך העצמות) או להחמיר אוסטאופורוזיס (דלדול עצם).

הדרך היחידה לדעת בוודאות אם יש לכם מחסור בוויטמין D היא באמצעות בדיקת דם פשוטה. הבדיקה מודדת את הרמה של חומר שנקרא 25-הידרוקסיוויטמין D (או 25(OH)D) בדם. זו הצורה של ויטמין D שנאגרת בגוף והיא משקפת בצורה הטובה ביותר את מאגרי הוויטמין בגוף. הרופא שלכם יכול להפנות אתכם לבדיקה זו, במיוחד אם אתם נמצאים בקבוצת סיכון או סובלים מתסמינים שעשויים לרמוז על מחסור.

אז האם אתם זקוקים לתוסף ויטמין D?

זו שאלת מיליון הדולר, והתשובה, כמו ברוב נושאי הבריאות, היא: זה תלוי.

אם בדיקת הדם שלכם הראתה שיש לכם מחסור או רמות נמוכות של ויטמין D, סביר להניח שהרופא שלכם ימליץ על נטילת תוסף. במקרים כאלה, תוסף הוא לא רק מומלץ – הוא הכרחי כדי להחזיר את הרמות לנורמה ולמנוע בעיות בריאותיות בעתיד. הרופא יקבע את המינון והמשך הטיפול המתאים למצבכם.

גם אם אין לכם מחסור מאובחן בבדיקת דם, אבל אתם משתייכים לאחת מקבוצות הסיכון שציינו קודם, ייתכן שיהיה כדאי לשקול נטילת תוסף ויטמין D כטיפול מונע. למשל:

• אם אתם ממעטים מאוד לצאת לשמש (עובדים כל היום במשרד, לא חובבי פעילות בחוץ).
• אם אתם תמיד משתמשים בקרם הגנה או מכסים את גופכם כשאתם בחוץ.
• אם אתם קשישים.
• אם יש לכם עור כהה.
• אם אתם סובלים מעודף משקל משמעותי.

במקרים כאלה, גם אם רמות ויטמין D שלכם עדיין לא הגיעו למצב של מחסור קליני, הן עלולות להיות נמוכות מהרצוי או לרדת בעתיד. התייעצות עם רופא או דיאטן קליני יכולה לעזור לכם להבין אם כדאי לקחת תוסף, ובאיזה מינון.

לעומת זאת, אם אתם נחשפים לשמש באופן קבוע ובמידה מספקת, אוכלים מזונות מועשרים, ואינכם משתייכים לקבוצות הסיכון, ורמות ויטמין D שלכם נמצאות בטווח הנורמה בבדיקת דם – ייתכן שאינכם זקוקים לתוסף.

המסר החשוב ביותר הוא: ההחלטה האם לקחת תוסף ויטמין D ובאיזה מינון צריכה להתקבל בהתייעצות עם גורם רפואי מוסמך (רופא משפחה, רופא אנדוקרינולוג, או דיאטן). הם יוכלו להעריך את מצבכם האישי, את גורמי הסיכון שלכם, ובמידת הצורך להפנות לבדיקת דם ועל סמך התוצאות לתת המלצה מותאמת אישית. נטילת תוסף במינון לא נכון (נמוך מדי או גבוה מדי) יכולה להיות לא יעילה או אפילו מזיקה.

איך לבחור תוסף ויטמין D?

אם קיבלתם המלצה לקחת תוסף ויטמין D, השלב הבא הוא לבחור איזה תוסף לקנות. הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:

סוג הוויטמין D: D2 לעומת D3

ישנם שני סוגים עיקריים של תוספי ויטמין D:

• ויטמין D2 (ארגוקלציפרול): מגיע ממקורות צמחיים או משמרים.
• ויטמין D3 (כולקלציפרול): מגיע ממקורות מהחי (לרוב משעוות צמר כבשים) או מיוצר בעור כתוצאה מחשיפה לשמש.

מרבית המחקרים מראים שוויטמין D3 יעיל יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם ושמירה עליהן לאורך זמן, בהשוואה לוויטמין D2. לכן, רוב הרופאים והמומחים ממליצים בדרך כלל על נטילת תוסף המכיל ויטמין D3. עם זאת, ויטמין D2 עדיין יכול להיות שימושי עבור טבעונים או אנשים שנמנעים ממוצרים מהחי, ויש לו השפעה חיובית כלשהי על הרמות. אם אתם טבעונים ומעוניינים ב-D2, חשוב לדעת זאת ולבחור תוסף שמציין בבירור שהוא D2.

מינון

המינון של תוספי ויטמין D נמדד בדרך כלל ב"יחידות בינלאומיות" (IU). המינון היומי המומלץ לאוכלוסייה הכללית משתנה בהתאם לגיל ולמדינה, אבל הוא לרוב נמוך יחסית (מאות בודדות של יחידות). כאשר מטפלים במחסור קיים, המינונים הנדרשים גבוהים בהרבה (אלפי יחידות), ולעתים קרובות נותנים מינונים גבוהים מאוד (עשרות אלפים או אף מאות אלפים של יחידות) באופן שבועי או חודשי, כדי למלא במהירות את המאגרים.

חשוב מאוד לא לקבוע את המינון בעצמכם, אלא לעקוב אחר ההמלצה שקיבלתם מהרופא או הדיאטן, במיוחד כשמדובר בטיפול במחסור. מינון יתר יכול להיות מסוכן, ומינון נמוך מדי לא יפתור את הבעיה.

צורת נטילה

תוספי ויטמין D מגיעים במגוון צורות:

• כדורים/קפסולות: הצורה הנפוצה ביותר, קלה לבליעה לרוב האנשים.
• טיפות נוזליות: מתאימות במיוחד לתינוקות וילדים קטנים, או לאנשים שמתקשים לבלוע כדורים. קלות למינון מדויק.
• תרסיס (ספריי) לפה: אופציה נוספת למי שמתקשה לבלוע או מעדיף דרך אחרת. הספיגה דרך הפה עשויה להיות טובה במקרים מסוימים.
• כמוסות ג'ל רכות: מכילות לרוב ויטמין D בתוך שמן, מה שיכול לשפר את הספיגה (כפי שנסביר מיד).

בחרו את הצורה שנוחה לכם ביותר להתמיד איתה מדי יום.

האם לקחת ויטמין D עם אוכל?

כמו שציינו, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. זה אומר שהגוף סופג אותו טוב יותר כשהוא נצרך יחד עם שומן. לכן, מומלץ לקחת את תוסף ויטמין D עם ארוחה שמכילה קצת שומן (זה לא חייב להיות הרבה שומן, אפילו סלט עם שמן זית או ארוחה רגילה מספיקים). אם אתם לוקחים תוסף שמגיע כבר בצורת שמן (כמו טיפות או כמוסות ג'ל רכות), הספיגה עשויה להיות טובה יותר גם ללא ארוחה מלאה, אבל עדיין עדיף לקחת אותו עם אוכל.

איכות התוסף

כדאי לבחור תוסף של חברה מוכרת ואמינה. אם אפשר, חפשו תוספים שעברו בדיקות איכות על ידי גוף חיצוני (למשל, מצוין על האריזה שהם מאושרים על ידי גוף תקני מסוים), אם כי זה לא תמיד קל לברר. תוספים בישראל מפוקחים על ידי משרד הבריאות, אבל עדיין יש הבדלים באיכות ובריכוז בין חברות שונות. אם אינכם בטוחים, התייעצו עם הרופא או הרוקח.

שילובים עם ויטמינים אחרים

לעתים קרובות תמצאו תוספי ויטמין D בשילוב עם ויטמינים או מינרלים אחרים, הנפוץ ביותר הוא סידן. מכיוון שוויטמין D עוזר בספיגת סידן, השילוב נראה הגיוני. אולם, אם אתם צורכים מספיק סידן בתזונה או דרך תוסף סידן נפרד, לא תמיד יש צורך בתוסף משולב.

שילוב נוסף שנפוץ לאחרונה הוא עם ויטמין K2. ויטמין K2 עוזר לכוון את הסידן שנספג (בעזרת ויטמין D) אל העצמות והשיניים, ולמנוע ממנו לשקוע בכלי הדם או ברקמות רכות אחרות. עבור אנשים מסוימים, במיוחד קשישים או כאלה עם סיכון לאוסטאופורוזיס, השילוב של ויטמין D ו-K2 עשוי להיות יעיל יותר. גם כאן, התייעצות עם איש מקצוע היא חשובה.

האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין D?

כן, אפשר, אבל זה נדיר מאוד ומצריך נטילת מינונים גבוהים במיוחד של תוספים לאורך זמן רב. הגוף שלנו לא יכול לייצר יותר מדי ויטמין D מהשמש – כשיש מספיק, תהליך הייצור נעצר באופן טבעי. אבל מתוספים, אפשר בהחלט לצרוך יותר מהנדרש.

עודף ויטמין D נקרא היפרוויטמינוזיס D והוא עלול להיות מסוכן. התופעה העיקרית היא הצטברות גבוהה של סידן בדם (היפרקלצמיה) בגלל ספיגה מוגברת. תסמינים של עודף ויטמין D וסידן גבוה בדם יכולים לכלול:

• בחילות והקאות
• חולשה ועייפות קיצונית
• צמא מוגבר ושתייה מרובה
• השתנה מרובה
• עצירות
• חוסר תיאבון
• בלבול
• במקרים חמורים: אבנים בכליות, פגיעה בכליות, שקיעת סידן ברקמות רכות ואף הפרעות קצב בלב.

כדי להימנע מעודף, חשוב מאוד לעקוב אחר המינונים המומלצים על ידי הרופא ולא "על דעת עצמכם" לקחת מינונים גבוהים מאוד, אלא אם קיבלתם הנחיה מפורשת לעשות זאת תחת מעקב רפואי.

סיכום: האם ויטמין D בשבילכם?

ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני עם תפקידים רבים בגוף, בדגש על בריאות העצמות ותפקוד מערכת החיסון. המקורות העיקריים לו הם חשיפה לשמש ומזונות מסוימים (טבעיים או מועשרים).

למרות החשיבות שלו, מחסור בוויטמין D נפוץ למדי בחברה המערבית המודרנית בגלל אורח החיים שבו אנחנו פחות חשופים לשמש. קבוצות סיכון עיקריות כוללות קשישים, אנשים עם עור כהה, אנשים עם לבוש מכסה, מי ששוהה רוב היום בבית, תינוקות יונקים ואנשים עם עודף משקל או בעיות בספיגה.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתם זקוקים לתוסף ויטמין D היא לבצע בדיקת דם פשוטה שמודדת את הרמות של הוויטמין בגוף. אם הבדיקה מראה על מחסור, או אם אתם נמצאים בקבוצת סיכון ומתקשים לקבל מספיק ויטמין D מהשמש ומהמזון, ייתכן שתוסף יהיה הפתרון הנכון עבורכם.

בעת בחירת תוסף ויטמין D, העדיפו בדרך כלל תוסף המכיל ויטמין D3, קחו אותו עם אוכל שמכיל שומן, ובחרו צורה נוחה לכם לנטילה (כדורים, טיפות, ספריי).

המלצה הכי חשובה: אל תקבלו החלטות לגבי נטילת תוספי ויטמין D (או כל תוסף אחר) ובטח שלא לגבי המינון, ללא התייעצות עם רופא או דיאטן מוסמך. הם המקור הטוב ביותר למידע מותאם אישית על סמך מצבכם הבריאותי, בדיקות הדם שלכם ואורח החיים שלכם. שמירה על רמות ויטמין D תקינות חשובה לבריאותכם הכללית, והגעה לרמות אלו, בין אם דרך השמש, המזון או תוסף, היא יעד בריאותי שכדאי לשאוף אליו.

"`